To'g'ri ovqatlanish: menyu va uni qanday qilish kerak

Bugungi kunda sog'lom ovqatlanish juda keng tarqalgan va mashhur mavzu. Internet shunchaki maslahat va tavsiyalar bilan to'la, ammo ularga o'ylamasdan amal qilish mantiqiy emas va shunchaki zararli.

Shuning uchun, to'g'ri ovqatlanish menyusini tuzishda siz dietitologga murojaat qilishingiz kerak. Va umuman olganda, bu masala bo'yicha maxsus adabiyotlarni o'rganish ortiqcha bo'lmaydi. Asosiysi, ishonchli manbalardan foydalanish. Masalan, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti o'zining uslubiy materiallarida to'g'ri ovqatlanish mavzusini muntazam ravishda yoritib boradi.

Shunday qilib, tashkilot mutaxassislari har qanday parhezni foydaliroq qiladigan 10 tamoyilni taqdim etdilar:

1. Turli xil dieta organizmga barcha turli xil ozuqa moddalarini olish imkonini beradi;
2. To'liq donalar ichak mikroflorasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, uning ishini yaxshilaydi;
3. Mevalar, sabzavotlar va yong'oqlar eng yaxshi gazak variantidir;
4. Kuniga bir choy qoshiq tuz kattalar uchun kunlik me'yordir, shuning uchun ortiqcha tuzdan ko'ra tuzni kamaytirgan ma'qul;
5. Iste'mol qilingan shakar darajasini kuzatish kerak, shuningdek, yashirin shakar deb ataladigan narsaga e'tibor berish kerak;
6. Yog'li ovqatlarni o'rtacha iste'mol qilish;
7. Kundalik menyuda baliq yoki parranda go'shtiga ustunlik berish, qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir;
8. Tayyor ovqatlar - bu trans yog'lari, tuz, shakar va turli xil sun'iy qo'shimchalarning boy kokteyli;
9. Qovurilgan ovqatlar hech qachon sog'lom bo'lmaydi;
10. Spirtli ichimliklar har qanday miqdorda sog'liq uchun zararli.

Albatta, ushbu qo'llanmadagi maslahatlar o'ziga xos xususiyatlarni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun ularga asoslanib, to'g'ri ovqatlanish menyusini tuzib bo'lmaydi. Ammo undan keyingi ish uchun qo'llanma sifatida foydalanish - siz juda muvaffaqiyatli bo'lishingiz mumkin.

Bundan tashqari, yangi parhezni tanlashda eng yaxshi variant - bu dietolog bilan maslahatlashishdir. Bunday tayyorgarlikka ega bo'lgan shifokor professional fikr bildiradi va nafaqat sog'lom, balki to'yimli va mazali bo'ladigan menyu tuzadi. Va bugungi kunda buning uchun klinikalarga tashrif buyurish shart emas. Ko'pgina dietologlar ochiq darslar va seminarlar o'tkazadilar, ularda ular o'z sirlarini baham ko'rishadi va boshqalarga o'rgatishadi.

To'g'ri ovqatlanish menyusini qanday qilish kerak?

Sog'lom ovqatlanish sari birinchi qadam - bu menyu. Axir, bu "ruxsat etilgan" mahsulotlar ro'yxati bo'lib, ular turli xil idishlarni, gazaklar tizimini aniqlaydi.

To'g'ri ovqatlanish menyusini tuzishda dietologlar bir nechta asosiy tamoyillarga amal qilishadi:

• Ratsiondagi go'sht sabzavot va mevalar bilan birlashtirilishi kerak;
• To'g'ri ishlash uchun siz kuniga taxminan 100-150 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak;
• Agar so'ralsa, shirinliklar dietaga kiritilishi mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ulardan foydalanish shakar miqdori bo'yicha qat'iy hisoblanishi kerak va tushdan keyin shirinliklarni iste'mol qilmaslik kerak;
• Konservalangan va yarim tayyor mahsulotlar, barcha turdagi soslar, shuningdek, eng qattiq taqiq ostida tez ovqatlanish vakillari;
• Oziq-ovqat piramidasi sizga yo'l-yo'riq ko'rsatish uchun ovqatlanishingizni tashkil qilishning ajoyib usuli.

Bundan tashqari, menyuni tuzishda, ovqatlanish orasidagi vaqt oralig'iga e'tibor qaratish lozim. Ularning davomiyligiga qarab, idishlarning ma'lum elementlar bilan to'yinganligi aniqlanadi. Ammo juda umumiy qoidalar ham mavjud. Misol uchun, nonushta uyg'onganidan keyin yarim soat o'tgach, kechki ovqat esa yotishdan taxminan uch soat oldin bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish rejasining xususiyatlari

Oziqlanish rejasi qanday maqsadlarga intilayotganiga ham bog'liqligini tushunish muhimdir. Shunday qilib, biz bolalar uchun ovqatlanish rejasini, turli kasalliklar uchun ovqatlanish rejasini, musobaqalar oldidan sportchining ovqatlanish rejasini va, albatta, vazn yo'qotish uchun parhez rejasini ajratib ko'rsatishimiz mumkin.

Boshlash uchun shuni ta'kidlaymizki, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishsiz vazn yo'qotish mumkin emas va ikkinchisi hech qachon suv va sabzavotlarda mavjud bo'lishni anglatmaydi. Shunday qilib, biz VOZ tamoyillariga qaytamiz - turli xil oziq-ovqat inson tanasiga foydali elementlarning butun spektrini beradi. Menyuni tuzishda ushbu qoidani hisobga olish kerak.

Bundan tashqari, agar siz to'g'ri ovqatlanish bilan vaznni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, yana bir nechta qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Siz ma'lum vaqt oralig'ida ovqatlanishingiz kerak, keyin tanada rejim rivojlanadi;
• Ovqatlar fraksiyonel bo'lishi kerak, eng maqbul variant - kuniga 5 marta;
• Ovqatlanishni rejalashtirayotganda siz turmush tarzingizga qarshi chiqa olmaysiz. Aksincha, aksincha, menyu unga moslashtirilgan bo'lishi kerak.

Shunday qilib, biz erta va kech turadiganlar uchun mo'ljallangan dietaning ikkita variantini olamiz:

"Larks" uchun ovqatlanish tartibi		"Boyo'g'li" uchun ovqatlanish rejimi
7. 00	Nonushta	10. 00	Nonushta
10. 00	Birinchi gazak	13. 00	Birinchi gazak
13. 00	Kechki ovqat	15. 00	Kechki ovqat
16. 00	Ikkinchi gazak	17. 00	Ikkinchi gazak
19. 00	Kechki ovqat	20. 00	Kechki ovqat

Kilo yo'qotish uchun menyu rejasini tuzishda yana bir xususiyat - kaloriyalarni hisoblash. Buning uchun kun davomida iste'mol qilingan barcha oziq-ovqatlarni hisobga olish kerak. Va bugungi kunda buni qilish juda oddiy, chunki bunday maqsadlar uchun juda ko'p maxsus ilovalar mavjud.

Har kuni ovqatlanishni qanday rejalashtirish kerak?

To'g'ri ovqatlanishni rejalashtirish ko'p vaqt talab qiladigan jarayon bo'lib, uni tayyorlashda quyidagilar hisobga olinishi kerak:

• Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati - bu ko'zlangan maqsadlarga qarab har xil bo'lishi mumkin. Misol uchun, "quritish" deb ataladigan vaqt davomida iste'mol qilinadigan protein foizini oshirish tavsiya etiladi;
• Kaloriya tarkibining umumiy hisobi - yoshga va turmush tarziga qarab o'zgarib turadigan kunlik kaloriya miqdori teng taqsimlanishi kerak;
• Oziq moddalar va kaloriya miqdori bo'yicha mos keladigan turli xil mahsulotlar - faqat to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish natija berishi mumkin. Ovqatlanishdan bosh tortish faqat sog'lig'ingizga zarar etkazadi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, "rejadan tashqari" snacking fojia sifatida qabul qilinmasligi kerak, lekin ularni tahlil qilish va keyingi ovqatlarning chastotasi yoki tarkibini o'zgartirish mantiqan. Yana bir qoqinadigan to'siq diet uchun yangi ovqatlar bo'lishi mumkin. Misol uchun, parhez paytida, yangi lazzat kombinatsiyalari bilan tajriba o'tkazmaslik yaxshiroqdir, chunki ular ham rejimga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Diyetetik kurslarda ovqatlanish qoidalari, oqilona ovqatlanishni shakllantirish tamoyillari haqida ko'proq ma'lumot olish mumkin.

Yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib, quyidagi toifadagi mahsulotlar to'g'ri ovqatlanish menyusining asosi bo'lishi kerak degan xulosaga kelishimiz mumkin:

• Tovuq;
• Kurka;
• baliq;
• Dengiz mahsulotlari;
• Tuxum;
• Sutli mahsulotlar;
• meva;
• Sabzavotlar;
• Yashillar;
• Yong'oqlar;
• urug'lar;
• tabiiy ziravorlar;
• ziravorlar;
• To'liq don mahsulotlari;
• dukkaklilar;
• Zaytun, zig'ir, makkajo'xori, kunjut yog'lari.

Ratsiondan chiqarib tashlash kerak:

• kolbasa;
• Dudlangan mahsulotlar;
• Konservalangan ovqatlar;
• Vakuumli qadoqdagi gazaklar;
• Yarim tayyor mahsulotlar;
• soslar;
• Mikroto'lqinli pechda isitish uchun tayyor ovqatlar;
• Fastfud;
• Gazlangan ichimliklar;
• Paketlardagi sharbatlar.

Alohida ta'kidlash joizki, tuzlangan yong'oqlar, ziravorlar, qo'shimchalar va lazzatlarning yuqori darajasini o'z ichiga olgan har qanday mahsulotlar kabi to'g'ri ovqatlanishga tegishli emas. Qandolat mahsulotlariga kelsak, ular minimal darajaga tushirilishi kerak va bunday mahsulotlarning tarkibiga ham mas'uliyat bilan munosabatda bo'lish kerak. Misol uchun, sizda nonushta uchun jo'xori go'shti bor.

haftalik ovqatlanish dasturi

Umuman olganda, muvozanatli sog'lom ovqatlanish juda xilma-xil bo'lishi mumkin, shuning uchun har kuni yangi taomlar bo'ladigan menyuni ishlab chiqish juda mumkin. Biz ilgari berilgan barcha tavsiyalarga muvofiq bir haftalik menyu namunasini taqdim etamiz:

Hafta kuni	Nonushta	Kechki ovqat	Kechki ovqat
dushanba	Quritilgan mevalar bilan jo'xori uni; 2/3 chashka kam yog'li sut meva.	Sabzavotli salat (siz, masalan, zaytun moyini kiyinish sifatida olishingiz mumkin); o'tlar, qaynatilgan tovuq ko'krak va yumshoq pishloq bilan butun don non sendvich; meva.	Pishgan baliq, garnitür sifatida sabzavotli salat.
seshanba	To'liq donli tost; pishloq; qaynatilgan tuxum; meva.	Bulgur, tovuq go'shti va gilos pomidoridan salat (asal va Dijon xantal bilan ziravorlash mumkin); meva.	Pomidor va quruq o'tlar bilan to'liq donli makaron; o'simlik choyi.
chorshanba	Asal bilan tvorog; yong'oqlar; yangi sharbat.	To'liq donli nonda qizil ikra, avakado va arpabodiyon bilan sendvich; tabiiy yogurt.	Pishirilgan sabzavotlar bilan tovuq filesi.
Payshanba	Ikki tuxumdan omlet; pomidor; pishloq; asal va doljin bilan kichik pishirilgan olma.	Sabzavotli tovuq sho'rva; pomidor, bodring, bulg'or qalampiri, piyoz, zig'ir urug'i (zaytun moyi) bilan salat.	Yog'siz mol go'shti, marul, sarimsoq bilan pita - tabiiy yogurt, sarimsoq va arpabodiyon.
Juma	Smoothies (banan, yogurt, vanil); losos, avakado va bodring bilan rulon.	Pishirilgan qovoq, ismaloq, pishloq va limon moyidan tayyorlangan salat; yog'siz jambon bilan javdar noni; meva.	Yangi sabzavotlar bilan biftek; asal va doljin bilan pishirilgan olma.
shanba	Sabzi va bolgar qalampiri bilan karabuğday; tabiiy yogurt; meva.	Sabzi, piyoz, makkajo'xori, yashil no'xat bilan kuskus.	Pishirilgan lavlagi; yumshoq echki pishloqli javdar noni; zaytun.
yakshanba	chinor siropi bilan pishloqli pishiriqlar; tabiiy yogurt; meva.	Kruton va qaynatilgan tuxum bilan bulyon; balsamik kiyinish bilan pomidor va mozzarella salatasi.	Jigarrang guruch va maydalangan mol go'shti bilan to'ldirilgan bolgar qalampiri; yumshoq pishloqli gilos pomidorlari va ta'mga ko'ra o'tlar.

Shuni ta'kidlash kerakki, kichik gazaklar dietaga kiritilganda, meva va yong'oqlarni asosiy menyudan olib tashlash kerak bo'ladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, nonushtadan olma tushdan keyin gazakka o'tkaziladi. Shunga o'xshash tizim teskari yo'nalishda ishlatilishi mumkin, asosiy ovqatlarga gazaklar qo'shiladi - nonushta va tushlik.

Shuni ham yodda tutish kerakki, bo'limlar yosh, sog'liq holati, turmush tarzi va kunlik kaloriya miqdori asosida individual ravishda hisoblanadi. Shuning uchun erkaklar va ayollar uchun qismning hajmi farqlanadi.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Biz har kuni uchun bir nechta oddiy, ammo mazali va foydali taomlarni taklif qilamiz.

1. Smoothies - 67-70 kkal / 100 gr.

   Tarkibi:

   • banan - 1 dona.
   • jo'xori uni - 30 gr.
   • Yogurt (yoki kefir) - 100-150 gr.
   • Vanil - ta'mga.

   Barcha ingredientlarni blenderda silliq bo'lguncha uring. Agar so'ralsa, siz shaftoli yoki nokni ham qo'shishingiz mumkin, lekin shirin mevalarni suiiste'mol qilmasdan.

2. Yulaf-olma kreplari - 152 kkal / 100 gr.

   Tarkibi:

   • jo'xori uni - 80 gr.
   • O'rta kattalikdagi olma - 1 dona.
   • Tovuq tuxumi - 1 dona.
   • Asal - 30 gr.

   Blenderda jo'xori uni maydalang. Olmani artib oling, natijada olingan kukun va tuxum bilan aralashtiring. Pancakesni har tomondan taxminan 3 daqiqa davomida qovuring. Taomni asal bilan xizmat qilish mumkin.

3. Lecho salatasi - 50 kkal / 100 gr.

   Tarkibi:

   • Bolgar qalampiri - 4 dona.
   • Baqlajon - 1 dona.
   • Pomidor - 3 dona.
   • Sirka - ta'mga.
   • Ko'katlar - ta'mga.
   • Tuz - ta'mga.
   • O'simlik moyi - Art. bir qoshiq.

   Sabzavotlarni pechda 15 daqiqa davomida pishiring, so'ngra qobig'ini olib tashlang va kesib oling. Olingan salatga tug'ralgan o'tlar, yog', sirka, tuz qo'shing, aralashtiring.

4. Qo'ziqorin pyuresi sho'rva - 30 kkal / 100 gr.

   Tarkibi:

   • Champignon qo'ziqorinlari - 700 gr.
   • Piyoz - 1 dona.
   • Sabzi - 1 dona.
   • Sut - 250 ml.
   • Ko'katlar - ta'mga.

   Qo'ziqorinlarni qaynoq suv bilan to'kib tashlash kerak, uni pishirishga ruxsat bering. Piyoz va sabzi kesib oling, qo'ziqorin bilan 15 daqiqa davomida pishiring. Sutni qaynatib oling. Sho'rvani blenderga o'tkazing, sut qo'shing, so'ngra pyuresi bo'lguncha uring, agar xohlasangiz, o'tlar bilan bezang.

5. Qovurilgan mol go'shti - 80 kkal / 100 gr.

   Tarkibi:

   • Mol go'shti - 100 gr.
   • Karabuğday yormalari - 150 gr.
   • Sabzi - 1 dona.
   • Pomidorlar - 2 dona.
   • Piyoz - 1 dona.
   • Limon sharbati - ta'mga.
   • Ko'katlar - ta'mga.

   Go'shtni piyoz va limon sharbati bilan bir soat davomida marinadlang. Sabzi, pomidor, piyoz va mol go'shtini skovorodkada qovuring. Tayyor bo'lgach, ko'katlarni qo'shing. Yon piyola sifatida - grechka (tuzsiz pishiring).

6. Yog'siz shirin kolbasa - 269, 98 kkal / 100 gr.

   Tarkibi:

   • Xurmo - 125 gr.
   • olxo'ri - 125 gr.
   • Yong'oq - 100 gr.
   • Susan - 2 osh qoshiq. qoshiqlar.
   • apelsin - 1 dona.
   • Dolchin - choy qoshiq.

   Olxo'ri va xurmo yuvilib, chuqurchaga tozalanadi, so'ngra blender bilan maydalanadi. Olingan aralashmada apelsin qobig'i va 1 osh qoshiq qo'shing. bir qoshiq apelsin sharbati, aralashtiramiz. Qovurilgan idishdagi yong'oqlarni bir oz oldindan qovuring (yog 'qo'shmasdan). Barcha ingredientlarni silliq bo'lguncha aralashtiring. Aralashmani oziq-ovqat plyonkasiga qo'ying, rulon hosil qiling, kunjut urug'iga seping. Shirin sosisni yarim soat davomida muzlatgichga qo'ying.

Agar siz ma'lum bir maqsadda, masalan, vazn yo'qotish uchun menyu yaratmoqchi bo'lsangiz, unda eng samarali variant dietolog tomonidan parhez qilishdir. U tanangizning individual xususiyatlarini hisobga oladi va maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan ovqatlanish rejasini tuzadi.